Les rangées de barres en T sont une forme populaire d’aviron. Ce mouvement vous permet de soulever de gros poids en toute sécurité et peut ajouter de la masse et de la force à votre dos.

La barre en T est un exercice populaire pour le dos. Cependant, ce n’est pas toujours la meilleure option. Vous devrez peut-être franchir un plateau ou ne pas avoir accès à une barre de qualité olympique. Il existe de nombreuses excellentes alternatives aux rangées de barres en T traditionnelles qui feront travailler les mêmes muscles que la rangée de barres en T traditionnelle.

Principes De Base De La Rangée De Barres En T

Avant d’entrer dans les détails des exercices alternatifs de la rangée supérieure, examinons d’abord les avantages du mouvement d’origine. En outre, il aide à développer la force et la taille du dos.

• Un exercice complet du dos Le T Bar Row fait travailler de nombreux muscles, y compris vos quadriceps et vos fessiers. C’est un exercice qui fait gagner du temps.
• Stress au bas du dos par rapport aux rangées d’haltères penchées
  Parce que vous pouvez vous détendre et ne pas avoir à fatiguer le bas du dos, la rangée de barres en T est un excellent moyen de soulager le stress. T Bar Row permet au bas du dos de se détendre, contrairement aux rangées d’haltères penchées.
• Moins difficiles à apprendre que les rangées d’haltères Les rangées d’haltères
  sont un excellent moyen de renforcer les muscles de votre dos, comme le savent tous les culturistes. Cependant, ils peuvent être difficiles à maîtriser. La position et l’alignement de votre main sont importants. Vous devez également être conscient de la position de vos pieds. Pour pouvoir ramer correctement, vous devez également soulever la barre du sol. La barre en T est un exercice facile qui convient parfaitement aux débutants et à tous ceux qui recherchent un exercice du dos plus simple.
• Différentes poignées disponibles
  Il existe de nombreuses options de placement disponibles pour le rameur T Bar, y compris en pronation, en sournois et en angle. Vous pouvez modifier la position de vos mains pour affecter vos muscles d’une manière différente et ajouter de la variété à votre entraînement.

Qu’y A-t-il De Si Génial Avec Le T Bar Row ?

Le T Bar Row est un excellent exercice pour muscler votre dos et augmenter votre puissance. C’est un excellent exercice qui entraîne vos plus gros muscles, vos dorsaux.

La rangée de barres en T est un mouvement de traction qui utilise des poids lourds. Il a le potentiel de construire de grands lats. C’est un excellent exercice pour vos trapèzes, rhomboïdes et deltoïdes. Il vous permettra de renforcer vos muscles du haut du dos et de construire un corps tonique.

Lors de l’exécution d’exercices, il est important d’avoir un dos solide. La rangée de la barre en T vous permettra de cibler d’autres muscles tels que vos ischio-jambiers et vos fessiers.

Si vous voulez voir d’excellents résultats avec le haut de votre corps, il est sage d’inclure la rangée de barres en T ou une alternative à celle-ci dans vos entraînements.

10 Alternatives à La Rangée De Barres En T

.Prise En Pronation T Bar Row Substitut

Bien que la rangée traditionnelle de barres en T soit réalisée avec une prise neutre, vous pouvez également utiliser une fixation de barre ou une prise en pronation pour l’exécuter.

Les poignées en pronation modifieront la biomécanique et vous permettront de frapper vos muscles du dos différemment. Parce qu’il est similaire aux rangées de barres en T traditionnelles, c’est l’une des meilleures options de rangée de barres en T.

Instructions:

• Gardez vos pieds neutres et tenez-vous les pieds sur la rangée de la barre en T.
• Votre corps doit être plus bas et vous tenir la barre en utilisant une prise en pronation. Gardez vos jambes fléchies.
• Dirigez-vous droit.
• Ensuite, pliez légèrement les genoux, puis laissez votre torse tomber jusqu’à ce qu’il atteigne 45 degrés.
• Gardez le poids levé, vos coudes tendus et près de votre corps.
• Vous pouvez tirer le poids vers le haut jusqu’à ce qu’il atteigne votre poitrine, puis rassembler vos épaules en haut.
• Petit à petit, vous perdrez du poids.

Répétitions et Ensembles :

• Trois séries de six à douze répétitions.

Câble Row.Seated

La rangée de câbles assis est une excellente alternative aux rangées de barres en T. Il peut être utilisé avec une prise neutre. S’asseoir au lieu de se pencher peut aider à soulager la tension sur le bas du dos et vous permettre de tirer des poids lourds.

Équipement:

• Machine de poulie de câble

Instructions:

• Placez vos pieds sur les coussinets et asseyez-vous sur un siège rembourré. Asseyez-vous à distance et pliez légèrement les genoux.
• Tenez la poignée dans une position neutre en vous penchant.
• Rapprochez vos omoplates et étendez votre poitrine.
• Gardez vos coudes droits et près de votre corps.
• Tirez le câble vers le bas jusqu’à ce que vos coudes touchent le bas du ventre.

Répétitions et Ensembles :

• Trois séries de six à douze répétitions.

Remonter

Pour rendre votre entraînement du haut du corps plus efficace, le pull-up peut être ajouté à votre routine. Vous pouvez également l’utiliser comme substitut à la rangée de barres en T. Il renforcera tous vos muscles du haut du dos, y compris votre tronc, vos biceps et vos pièges.

Équipement:

• Prenez une barre

Instructions:

• Gardez vos mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules sur la barre de traction.
• Rétracter l’omoplate et engager le noyau.
• Lorsque vous élevez votre corps jusqu’à la barre, tirez vos coudes sur le côté.
• Redescendez lentement.

Répétitions et Ensembles :

• Les tractions peuvent être effectuées avec un exercice au poids du corps. Cela signifie que chaque répétition sera légèrement différente. Quand il devient facile de faire trois séries de 10, pensez à ajouter une ceinture de poids.

.Rangée D’haltères Penchés

Parce qu’ils sont tous les deux des brouettes, les rangées d’haltères penchées constituent un excellent substitut de rangée de barres en T. La seule différence entre les deux est que la rangée d’haltères pliée est libre de tout poids et que la rangée de barres en T est attachée.

Parce que vous êtes penché, la rangée d’haltères penchée travaillera votre tronc et le bas du dos.

Instructions:

• Pendant que vous saisissez une barre chargée, tenez-vous au milieu et placez vos pieds à la largeur des hanches.
• Saisissez la barre avec une prise en pronation, ou légèrement plus que la largeur des épaules.
• Saisissez la barre et tenez-vous droit.
• Vos genoux doivent être pliés et votre torse doit tomber. Il est possible de piquer vos fesses et d’abaisser votre corps devant vos orteils.
• Réduisez votre corps à un angle de 45 degrés.
• Votre corps doit s’étendre devant vos orteils. Vos mains doivent être capables et droites jusqu’à vos genoux.
• Concentrez-vous sur vos coudes et engagez votre cœur.
• Gardez vos coudes près de vos côtés et ne les laissez pas s’évaser.
• Prenez la barre et placez-la dans votre estomac.
• Vous pouvez contrôler la barre et elle descendra.
• Gardez votre torse droit et ne rebondissez pas.

Répétitions et Ensembles :

• Trois séries de six à douze répétitions.

Rangée D’haltères à Un Bras

Une rangée d’haltères est une alternative à la rangée de barres en T. Il utilise des haltères plutôt qu’une barre. Cela vous donnera un excellent entraînement pour vos muscles du dos.

Les exercices à un bras vous permettent de vous concentrer sur un seul bras, par opposition à une rangée de barres en T qui utilise les deux bras. La rangée d’haltères à un bras vous aidera à identifier et à corriger les déséquilibres de votre muscle.

Instructions:

• Installez un banc et tenez un haltère.
• Placez une main d’un côté du banc et un genou de l’autre.
• Gardez l’haltère dans votre main et cambrez votre dos.
• Gardez vos épaules droites et abaissez l’haltère jusqu’au ventre.
• Abaissez lentement l’haltère.
• Ensuite, changez les bras.

Répétitions et Ensembles :

• Trois séries de six à douze répétitions.

.Kroc Row

Kroc Row est un type de rangée difficile qui n’utilise qu’un seul bras à la fois. Cet exercice est un excellent moyen d’augmenter la force et la taille. Cela nécessite des poids lourds et des répétitions élevées.

Instructions:

• Vous pouvez poser votre main sur une structure de support telle qu’un banc ou une boîte en y attachant un haltère.
• Placez une main sur le support et ajustez vos jambes. La jambe de levage doit être devant le bras de levage, tandis que la jambe à l’arrière doit être derrière.
• Pour vous assurer que votre dos est à 45 degrés, penchez-vous en avant.
• Saisissez l’haltère par le coude et soulevez-le en tirant votre coude vers l’arrière.
• Abaissez l’haltère.
• Kroc Rows peut être un mouvement très lourd et répétitif. Assurez-vous d’utiliser votre élan pour permettre plus de répétitions.

Répétitions et Ensembles :

• Trois séries de 12-20 répétitions.

.Bande De Résistance Bent Over Row

Un excellent ajout à n’importe quel gymnase à domicile est la rangée pliée de bande de résistance. C’est une excellente alternative à la barre en T pour les débutants. Tout ce dont vous avez besoin est une bande de résistance.

Instructions:

• Placez vos pieds à la largeur des hanches sur la bande de résistance ou devant.
• Pendant que vous poussez vos fesses vers l’arrière, penchez-vous pour que le dos soit à un angle de 30 à 45 degrés.
• Gardez vos bras tendus jusqu’à ce que la bande touche le ventre.
• Laissez les bras tomber lentement.

Répétitions et Ensembles :

• Trois séries de six à douze répétitions.

.Rangée D’haltères Pris En Charge Par La Poitrine

Parce que la rangée d’haltères est soutenue par la poitrine sur le banc, c’est une excellente alternative aux rangées de barres en T. Il éliminera tout élan causé par le corps utilisé.

Équipement:

• Un banc qui peut être ajusté
• Un ensemble de bons haltères

Instructions:

• L’angle du banc doit être de 45 degrés.
• Placez votre poitrine sur le banc et prenez une paire d’haltères.
• Vos pieds doivent être enfoncés dans le sol.
• Laissez les haltères s’enfoncer sous votre tête et laissez vos bras s’étendre pendant que vous étirez votre dos.
• Tirez les coudes en arrière et rétractez l’omoplate, tout en poussant la poitrine dans le banc.
• Laissez les haltères revenir lentement.

Répétitions et Ensembles :

• Trois séries de 8 à 12 répétitions.

.PendlayRow

ThePendlayrow a été nommé d’après GlennPendlay, un entraîneur olympique. Le Pendlayrow peut être utilisé comme substitut de la rangée de barres en T et est très similaire à la rangée d’haltères penchée.

La barre est placée sur le sol et la barre y reste pendant une répétition. Ceci est similaire à un soulevé de terre. Les amateurs de gym intermédiaires et avancés adorent la rangée Pendlay.

Instructions:

• Placez vos pieds sur la barre et tenez-vous les pieds droits.
• Vous pouvez atteindre la barre en vous penchant.
• Prenez les omoplates.
• Apportez vos coudes à la cage thoracique.
• Gardez vos épaules ensemble en haut de chaque mouvement.
• Abaissez lentement la barre jusqu’au sol.

Répétitions et Ensembles :

• Trois séries de six à huit répétitions.

Rangée De Câbles Au Sommet

La rangée de câbles assise traditionnelle a une rangée haute assise. La seule différence est que le câble est placé à des niveaux plus élevés.

L’alternative des rangées de barres en T aux rangées de câbles est similaire, sauf que vous tirerez vers le bas en biais plutôt que de tirer horizontalement.

Équipement:

• Système de poulie à câble

Instructions:

• Lorsque vous êtes assis sur le sol ou le siège rembourré, gardez les pieds plantés.
• Pendant que vous vous asseyez, assurez-vous que vos genoux sont pliés afin de pouvoir soutenir l’autre côté.
• Réglez le câble en position haute.
• Utilisez une prise neutre pour saisir la poignée.
• Lorsque vous étendez votre poitrine, penchez-vous en avant à un angle de 45 degrés.
• Lorsque vous tirez le câble vers l’arrière, utilisez vos coudes pour les maintenir en place.
• Continuez à tirer jusqu’à ce que vos coudes touchent le bas du ventre.

Répétitions et Ensembles :

• Trois séries de 10-15 répétitions.

Les Gens Posent Aussi Des Questions (FAQ).

Les deux sont d’excellents exercices et vous devriez les intégrer à votre routine d’exercice.

Tout type d’exercice ou de sport comporte un risque de blessure. La rangée de barres en T est extrêmement sûre si elle est effectuée correctement.

N’oubliez pas de développer lentement votre poids et vous serez plus fort. Bonne nouvelle : renforcer votre corps vous aidera à éviter les blessures.

Conclusion

Les rangées sont un must dans tout entraînement si vous voulez construire un dos fort et musclé. Alors que les pull-ups ou les pulldowns peuvent sembler importants, les lignes sont tout aussi cruciales. Les rangées sont un exercice important pour construire un dos fort et impressionnant.

Les rangées de barres en T peuvent être un excellent exercice, mais vous devez le modifier.

Dernière mise à jour le 2022-07-01 / Liens affiliés / Images de l'API Amazon Partenaires