Les lats inférieurs, de tous les muscles du corps, sont les plus importants. Les exercices de lat inférieur vous aident non seulement à développer un corps en forme de V, mais ils améliorent également votre athlétisme.

Vous pouvez également travailler les lats inférieurs pour améliorer la stabilité des articulations de la colonne vertébrale et des épaules. Cela vous aidera à éviter tout problème ennuyeux qui pourrait survenir avec l’âge.

Cet article vous montrera les meilleurs exercices pour développer vos lats inférieurs et expliquera pourquoi ce groupe musculaire est si important.

Comment Entraîner Vos Lats Inférieurs

Les lats inférieurs, comme je l’ai dit au début de cet article, sont l’un des muscles les plus importants du corps. De nombreux amateurs de gym les négligent.

Les lats sont une partie importante de votre tronc et assurent la stabilité de votre corps lors de l’exécution de mouvements majeurs tels que les soulevés de terre, les squats ou les développé couchés.

Dorian Yates, un bodybuilder de renommée mondiale, a déclaré un jour que « la plupart des bodybuilders possèdent des lats supérieurs larges mais des lats inférieurs inadéquats ».

Vous devrez développer votre dos en utilisant une variété de poignées et de mouvements, y compris des tractions avec des poignées étroites et des poignées plus larges.

Un dos fort n’exige pas que vous soyez un culturiste. Tout le monde peut développer les lats inférieurs, même à titre préventif.

Vous n’avez pas besoin de beaucoup d’équipement pour entraîner votre dos. Au lieu de cela, vous pouvez faire la plupart des exercices de lat inférieur à la maison. Ces exercices de lat inférieur peuvent être effectués à la maison avec des haltères, des haltères, des bandes de résistance ou un équipement multi-gym.

7 Meilleurs Exercices De Verrouillage Inférieur (entraînements à Domicile Pour Le Développement Musculaire).

1. De La Rangée D’haltères Aux Hanches

Un entraînement plus bas est incomplet sans une rangée d’haltères. Ils sont une excellente alternative pour un rameur standard.

Ce mouvement est l’un de mes préférés car il vous permet d’exercer chaque bras séparément, en éliminant tout déséquilibre entre les bras.

Il s’agit d’un exercice qui est une variante de la rangée d’haltères à un bras. Le réglage que je vais vous montrer modifiera légèrement l’amplitude de mouvement pour augmenter l’activation de la latitude inférieure.

  • Placez votre haltère sur le sol entre vos pieds et un banc ou un support solide.
  • Votre main droite doit être placée sur le support ou le banc. Ensuite, placez votre pied gauche légèrement en arrière.
  • Au lieu de soulever l’haltère vers le haut, essayez de vous déplacer dans un mouvement semblable à une arche, en tirant l’haltère vers vos hanches. Vous pouvez réduire le poids de l’haltère si vous avez du mal à créer un mouvement d’arc. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la bonne forme d’exercice.
  • Ensuite, inversez le mouvement en forme d’arc vers la position de départ et étirez les lats en bas.
  • Une fois que vous avez fait vos répétitions, changez de bras pour continuer.

2. Rangée De Bande Assise

Les bandes de résistance peuvent être utilisées de différentes manières. Ils sont polyvalents et peuvent fournir d’excellents résultats pour vos entraînements des muscles des lats inférieurs.

La meilleure chose à propos de la rangée assise est la liberté de mouvement de votre corps en raison de la nature du groupe. Cela vous permet d’obtenir le plus de mouvement possible. C’est quelque chose que les haltères et les haltères ne peuvent pas faire.

  • Placez vos jambes droites devant vous sur le sol.
  • Placez vos pieds au milieu d’une bande de résistance.
  • Saisissez les deux extrémités et soulevez-le haut.
  • Ensuite, faites pivoter vos épaules vers l’extérieur (placez vos omoplates dans votre poche) puis rétractez légèrement vos omoplates.
  • Tirez lentement la bande vers vos côtes inférieures, en contractant vos muscles dorsaux, puis revenez à la position de départ.

3. Lat De Traction à Prise Large

3 Lat de traction à prise large

Il est important d’avoir une prise plus large que la prise standard, qui peut être beaucoup plus proche. Cela vous aidera à cibler vos lats externes et inférieurs.

Vos bras doivent être légèrement pliés en haut de la position de tirage large. Cela vous permettra d’étirer vos lats inférieurs et de contracter vos bras lorsque vous tirez la barre vers vous.

  • Vous pouvez installer une grande barre de préhension avec une traction latérale, puis vous asseoir sur le siège de la machine.
  • Tenez la barre aussi loin que vous le pouvez confortablement. Cela correspond généralement à 1,5 à 2 fois la largeur de vos épaules.
  • Penchez-vous en avant et tirez votre barre vers votre clavicule (clavicule).
  • Gardez vos muscles dorsaux inférieurs ensemble et faites une pause en bas. Ensuite, soulevez lentement la barre jusqu’à la position d’origine. Inspirez pendant que le bas atteint.

4. Rang Penché Sournois

La rangée penchée peut être considérée comme le roi des exercices de renforcement du dos. Cet exercice composé est idéal pour renforcer votre dos et vos biceps.

Vous pouvez effectuer la traditionnelle rangée penchée en saisissant votre main avec une prise en pronation. L’utilisation d’une prise en main optimisera le mouvement pour cibler les lats inférieurs. Ceci est dû à une augmentation de la dépression scapulaire (tirant les omoplates vers le bas).

  • Placez une barre du poids souhaité sur le sol devant.
  • Placez vos pieds sous la barre et vous serez dans une position de soulevé de terre (dos neutre).

  • Utilisez une prise sournoise pour soulever la barre et redresser votre corps. Gardez vos hanches droites et gardez un dos droit. Ensuite, ramenez votre tête vers le sol jusqu’à ce que vous ayez terminé.
  • Commencez par amener la barre vers votre nombril. Ensuite, serrez vos épaules en haut et remettez lentement le poids dans sa position d’origine.

5. Bras Droit Pulldown

5 Bras droit Pulldown

Le tirage lat du bras droit est l’un des exercices les plus efficaces pour développer les lats inférieurs. Bien qu’il s’agisse d’un exercice d’extension des épaules, il a un impact significatif sur le développement de la lat inférieur.

Si vous n’avez jamais rien ressenti dans votre dos après une séance de dos, alors le pushdown du bras droit le réparera.

Parce que les biceps ne sont pas impliqués, la majorité de la tension est appliquée aux lats. Vous pouvez également le faire à la maison en utilisant n’importe quel système de câble ou des bandes de résistance.

  • Vous pouvez attacher une corde ou une barre à votre machine à traction ou à poulie.
  • Saisissez la corde ou la barre par la main et placez-vous en dessous.
  • Pour créer de la tension et de l’espace dans le câble, vous pouvez légèrement reculer. Maintenant, soulevez légèrement vos hanches pour que vos bras soient à un angle. Vos coudes doivent être alignés avec vos oreilles.

  • Gardez vos bras tendus et tirez vos bras vers vos hanches. Lorsque vous atteignez le bas, serrez vos omoplates ensemble.
  • Ensuite, inversez le mouvement de sorte que le lat inférieur soit étiré.

6. Pulldown à Bras Unique

6 Pulldown à bras unique

Cette variante méconnue du tirage lat est l’un de mes exercices préférés pour le bas lat.

Vous pouvez utiliser une seule poignée de fixation sur le tirage lat pour vous permettre de travailler les lats côte à côte, éliminant ainsi toute faiblesse potentielle.

  • Utilisez une seule poignée de style étrier pour configurer votre machine à tirer lat.
  • Saisissez la poignée et placez votre tête sous le pulldown.

  • Tirez la poignée vers votre épaule et tirez l’omoplate vers l’arrière. Pressez ensuite le bas des lats. Ensuite, assurez-vous d’obtenir un étirement maximal entre chaque répétition.
  • Inversez le processus et recommencez.

7. Pull Haltère

Ce constructeur low-lat de la vieille école vous aidera à développer vos lats inférieurs. Il fait travailler la ceinture scapulaire et les muscles du dos de la même manière que le bras tendu.

  • Placez un haltère sur une surface plane, puis allongez-vous.
  • Vous pouvez tenir l’haltère droit avec vos deux mains, puis le soulever vers le haut.

  • Gardez vos bras tendus et déplacez l’haltère vers votre tête.
  • Répétez le processus en ramenant l’haltère à sa position d’origine, juste au-dessus de votre poitrine.

Qu’est-ce Qui Cause La Douleur Dans Vos Lats Inférieurs? (S’étire Pour La Libération)

Il n’est pas agréable d’éprouver une douleur au bas du dos lors de l’entraînement.

La majorité de la douleur est causée par un ou plusieurs facteurs, tels qu’une utilisation excessive des muscles dorsaux, une mauvaise technique, une traction des muscles dorsaux inférieurs ou un échauffement insuffisant avant de commencer à faire de l’exercice.

Parfois, la cause de la tension lat inférieure peut être des problèmes posturaux. Si vous avez tendance à vous affaler, arrêtez-le.

Le RIZ est une bonne option pour traiter la douleur du bas lat. Pour desserrer les muscles lats tendus, vous pouvez essayer des étirements et des exercices du bas lat.

Ceux-ci sont:

  • Formations sujettes Y, T, I, W, O – Cela aide à activer les muscles dorsaux et aide également à les renforcer sans appliquer de charge externe.
  • Appuyez sur la bande de résistance – Placez une petite bande autour de vos poignets et appliquez une certaine tension. Déplacez lentement vos bras vers le haut et vers le bas (dans un mouvement de presse des épaules), en traçant et en serrant vos omoplates.
  • Pour renforcer la ceinture scapulaire et les muscles dorsaux inférieurs, vous pouvez effectuer n’importe quel exercice de stabilité scapulaire.

Combiner les étirements et les exercices ci-dessus est un excellent moyen d’échauffer les lats inférieurs avant de commencer une séance d’entraînement.

Les Gens Posent Aussi Des Questions (FAQ).

Bien que les tractions puissent être excellentes pour votre dos, vous ne pourrez peut-être pas obtenir suffisamment de volume pour travailler pleinement vos dorsaux. Vous devrez peut-être également effectuer plus de travaux de latitude que de tirages de latitude en raison du volume plus faible.

Il est normal de sentir vos muscles brûler. Cela est dû à une accumulation d’acide lactique lorsque vos muscles se fatiguent. Si cela cause de la douleur, vous devriez consulter votre médecin. Vous pouvez essayer un autre exercice pour soulager la douleur et renforcer vos faiblesses.

Les pompes sont idéales pour renforcer vos muscles abdominaux. Ils sont parfaits pour compléter un entraînement. Cependant, je recommanderais les exercices suivants pour maximiser le développement de la lat inférieur.

100% tu peux. Vous pouvez faire chaque exercice de cet article à la maison avec un équipement minimal, même si votre salle de gym à domicile n’est pas disponible. Vous n’avez besoin que d’une bande de résistance, d’haltères ou d’une barre pour commencer.

Conclusion

Quiconque souhaite augmenter sa force et son physique devra travailler sur les lats inférieurs. Ils vous donneront fière allure dans un t-shirt, et un ensemble robuste de lats peut vous aider à faire d’autres mouvements comme les soulevés de terre et les squats.

La rangée penchée sournoise est le meilleur exercice pour développer les lats inférieurs. Cela vous permet de soulever des poids plus lourds pour augmenter l’épaisseur de votre lat.

Dernière mise à jour le 2022-05-16 / Liens affiliés / Images de l'API Amazon Partenaires